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125-99 瘦了26斤科学减脂饮食运动篇

时间:2021-02-22 19:20:20来源:辣妈女性网作者:马小婷
导读:干货分享 老规矩 早起空腹喝一袋果汁 加速新陈代谢 轻松减肥 接上篇饮食没有说完的 在饭店吃怎么办? 减肥期间尽量少外出吃饭 健身的人天天

干货分享 老规矩 早起空腹喝一袋果汁 加速新陈代谢 轻松减肥

125-99 瘦了26斤科学减脂饮食运动篇

接上篇饮食没有说完的

在饭店吃怎么办?

减肥期间尽量少外出吃饭 健身的人天天吃外卖 即使天天锻炼 腹肌也会没有以前明显

如果无法避免怎么办?

(1)不吃主食

(2)少吃油炸、干煸、干锅、红烧类的食物

(3)警惕“清炒”蔬菜

有些虽然是素菜 但油很大

还有地三鲜 烧茄子这些菜的做法更是要放很多油

(4)遇到油过大的菜过水后再吃

当然 如果只是偶尔吃一次 就先不要顾虑太多 开心吃一次吧!

嘴馋了怎么办?

(1)想吃快餐

白名单:板烧鸡腿堡 培根蔬菜双层牛堡 吉士汉堡

这些是可以适量吃的 适量!!

黑名单:经典麦辣鸡腿堡 麦香鸡

除玉米以外的所有小食 所有甜点 所有碳酸饮料

都尽量不要吃!

(2)想吃零食

植物果蔬汁 营养餐代餐

推荐几种通过看食物配料表和营养成分表等挑零食的方法

❶选精制糖添加少的零食

❷少钠的食物 警惕钠(即盐)摄入超标

主要看“NRV”(营养素参考值)这一栏 钠的数值低于能量的数值

❶蛋白质含量高的零食往往品质比较高

❷淀粉类的食物选脂肪少的

每天摄入的零食热量不要超过一天总热量的十分之一 上一篇提到怎么控制摄入量

简要推荐几款热量比较低的零食:

植物果蔬汁 营养餐 魔芋饼干 每日坚果 蛋白棒

运动篇(要是坚持不下来喝果汁)

游泳

初学者间歇冲刺:

1000米分出10个100米 间歇10秒或分成5个200米 间歇15秒 每次45-60分钟

跑步

变速跑:

定时变速跑:慢跑1分钟 冲刺20-30秒

定距变速跑:400米慢100米快;300米快 100米慢;600米快 200米慢

原地变速跑:30秒高抬腿 30秒半高抬腿

椭圆机

动作要领:

双手轻握机械扶手 脚尖自然朝前或略微外八 腰背挺直 腹部适当收紧 膝关节略微弯曲

全脚掌着地蹬踩 手随着脚依次向前进行蹬踏运动(向后运动对膝关节压力变大)

根据自己的情况调节阻力 一般阻力max是20 一次40分钟左右

跳绳

动作要领这个不用说了叭

6-10分钟一组 做3-6组 组间间歇30秒-1分钟

运动完以后一定要拉伸!拉伸很重要 不想小腿变粗一定要拉伸

说起来很简单 做起来很难 希望大家都可以一直坚持

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