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干货分享 老规矩 早起空腹喝一袋果汁 加速新陈代谢 轻松减肥
接上篇饮食没有说完的
在饭店吃怎么办？
减肥期间尽量少外出吃饭 健身的人天天吃外卖 即使天天锻炼 腹肌也会没有以前明显
如果无法避免怎么办？
（1）不吃主食
（2）少吃油炸、干煸、干锅、红烧类的食物
（3）警惕“清炒”蔬菜
有些虽然是素菜 但油很大
还有地三鲜 烧茄子这些菜的做法更是要放很多油
（4）遇到油过大的菜过水后再吃
当然 如果只是偶尔吃一次 就先不要顾虑太多 开心吃一次吧！
嘴馋了怎么办？
（1）想吃快餐
白名单：板烧鸡腿堡 培根蔬菜双层牛堡 吉士汉堡
这些是可以适量吃的 适量！！
黑名单：经典麦辣鸡腿堡 麦香鸡
除玉米以外的所有小食 所有甜点 所有碳酸饮料
都尽量不要吃！
（2）想吃零食
植物果蔬汁 营养餐代餐
推荐几种通过看食物配料表和营养成分表等挑零食的方法
❶选精制糖添加少的零食
❷少钠的食物 警惕钠（即盐）摄入超标
主要看“NRV”（营养素参考值）这一栏 钠的数值低于能量的数值
❶蛋白质含量高的零食往往品质比较高
❷淀粉类的食物选脂肪少的
每天摄入的零食热量不要超过一天总热量的十分之一 上一篇提到怎么控制摄入量
简要推荐几款热量比较低的零食：
植物果蔬汁 营养餐 魔芋饼干 每日坚果 蛋白棒
运动篇（要是坚持不下来喝果汁）
游泳
初学者间歇冲刺：
1000米分出10个100米 间歇10秒或分成5个200米 间歇15秒 每次45-60分钟
跑步
变速跑：
定时变速跑：慢跑1分钟 冲刺20-30秒
定距变速跑：400米慢100米快；300米快 100米慢；600米快 200米慢
原地变速跑：30秒高抬腿 30秒半高抬腿
椭圆机
动作要领：
双手轻握机械扶手 脚尖自然朝前或略微外八 腰背挺直 腹部适当收紧 膝关节略微弯曲
全脚掌着地蹬踩 手随着脚依次向前进行蹬踏运动（向后运动对膝关节压力变大）
根据自己的情况调节阻力 一般阻力max是20 一次40分钟左右
跳绳
动作要领这个不用说了叭
6-10分钟一组 做3-6组 组间间歇30秒-1分钟
运动完以后一定要拉伸！拉伸很重要 不想小腿变粗一定要拉伸
说起来很简单 做起来很难 希望大家都可以一直坚持
