属于女生自己的健身减肥计划

属于女生自己的健身减肥计划

辣妈营小编认为想要在健身减肥过程中做到减脂不减块，就必须在训练上做到既全面又有针对性，同时要了解自己的自身基础以及情况后再执行计划，下面来分享一个属于女生自己的健身减肥计划，供大家参考。

什么是全面性训练？

全面性就是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉的目的。

健身减肥计划：有氧和无氧训练相结合

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

健身减肥计划内容：

1、热身5到10分钟，冬天15分钟左右。

2、无氧运动（器械训练）1小时，每个动作任选3到4个动作，一个动作3到4组， 一组20个左右， 重量以轻重量为主（可加入腹部训练）。

3、有氧30分钟以上（可加入腹部训练）。

4、拉伸放松。

注：通常大部分的选择是把核心训练放在整个训练的最后，耐受肌群才能得到更好的刺激，但如果是以增大腹部肌肉围度，建议同力量训练放在一起，或单独进行腹部训练。》让脂肪快速消耗的一周步行计划

健身减肥计划食谱：

早餐（7：00到8：00之间）

2个鸡蛋，一杯脱脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白，5g花生酱，2片全麦面包

加餐（9：00到10：00之间）

一个水果或一个西红柿

午餐（12：00左右）

水煮青菜100g鱼，虾或鸡肉（去皮）100g，米或粗粮饭100g，橄榄油5g

加餐（3：00左右）

一个水果或一个西红柿

晚餐：6：00左右

火腿三明治

加餐：锻炼后一小时（可根据个人烹饪水平进行调整口味）

100g青菜，鱼，虾或鸡肉（去皮）100g，5g橄榄油，50g米或粗粮饭

每天至少喝8杯水（早上，餐前）

膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物。因此，饮食上碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。

tips：每周需练5-6次有氧运动，每次30-60分钟。

看完本文，可依据个人时间及训练阶段自行调节，最好争取一周循环一次全身肌肉，以达到最好的健身减肥效果。