运动减肥先减的是脂肪还是肌肉 怎么才能减脂不减肌

运动减肥先减的是脂肪还是肌

有关减肥减水分、减脂肪还是减肌肉这个事，说法也是众多。就节食而言，减肥相信是先减的水分和肌肉，接着是脂肪，这也就是为什么节食减肥的人到最终都有些手无缚鸡之力。

而运动减肥是先减脂肪还是先减肌肉这个问题，也是众说纷纭。各有各的理论依据，说的好像都在理。那运动减肥到底先减的是脂肪还是肌肉呢？怎么才能做到减脂不减肌？

减肥先减的是肌肉还是脂肪？

从能量需要类型的角度来说，人体随时随地总要保持必然的血糖水平，因为大脑和中枢神经系统不能直接消耗脂肪，主要需要葡萄糖供能。虽然脂肪中的甘油能由肝脏转化成葡萄糖，但不是主要的糖异生底物。并且肝糖元储量也颇有限。

运动减肥先减的是脂肪还是肌肉

因为脂肪产能比较慢，所以高强的有氧运动时，脂肪的能量供不上。所以身体会优先使用肌糖原供能。长时间的持续有氧运动，肌糖原会很快消耗殆尽，BCOAD活性迅速提升，加速分解蛋白质供应能量。所以，有氧运动是先分解肌肉，而不是先分解脂肪。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元。

另外，身体无法把脂肪转化为肌肉，因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。

之所以大众会有脂肪变化肌肉的错觉，是因为脂肪分解产生的能量能供给肌肉修复，造成一种变相的转化肌肉的假象，记住那只是假象！！！

怎么才能减脂不减肌肉

1、先力量练习再有氧运动

想要达到减少脂肪不减肌肉，能够先做力量练习，再做有氧运动，而且持续时间是在30分钟左右的。

因为在做完力量练习之后，不仅仅会消耗掉体内储存的糖分，也会对肌肉造成必然的损伤和撕裂，当肌肉被破坏掉之后，会自发性的进行对自身的庇护，而且破坏掉之后肌肉需要更多的能量去恢复，因此当在做完力量之后去做有氧运动，燃烧的是更多的脂肪，而且几乎不会流失肌肉，并且在休息的时候，多补充一些蛋白质含量高的食物，还会合成很多肌肉。这样就能起到很好的增肌减脂的效果。

2、减少饮食中的脂肪量

想要减脂不减肌，能够减少饮食中的脂肪量。选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼等。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必须脂肪酸——肌肉增长的必须物质之一。

3、吃鱼增大肌肉

吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量。冷水鱼（如鲑鱼）能提供ω-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉、减少脂肪）。

运动减肥先减的是脂肪还是肌肉

4、饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪，还能够阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。

5、夜间减少碳水化合物摄入

夜间，尤其是晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

6、保持必然的血糖水平

低血糖促进肝脏糖异生，分解自身蛋白质供能，所以不要让血糖水平太低。