合适女孩子的健身计划一周表 羡慕的东西需要努力才能拥有

适合女生的健身计划一周表

“健身”给女生就有一种会长肌肉的印象，那种满身横肉的身材一点都不柔美。其实是你们想多啦，人体原来就需要有肌肉来帮忙完成各种行为动作。准确的增肌健身不单能够使身体健康，还能让身形更好看。

两个同等重量、同样身高的女孩子，肌肉多（体脂率低）的女孩子明显要比肌肉少（体脂率）的女神看着苗条很多。可见健身对女孩子的减肥事业是颇有帮忙的。不知道健身的女孩子们，这里给你们一个合适你们的健身计划一周表，照着上部的进行，你羡慕的身材不是梦。

一、一周健身计划

星期一：锻练腹肌、肱二头肌和臀部肌肉的举重训练。

星期二：动感桑巴或踏板舞。

星期三：休息一天，给身体放个假。

星期四：拉丁舞或中级踏板舞。

星期五：动感搏击操。

周末：快步走、腹部呼吸。

练习周期保持在4～7天，练习周期过短也轻易造成肌肉休息不足；如果练习周期过长肌肉休息过度，也会降低练习效率。多见的错误是练习周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。

合适女孩子的健身计划一周表

二、每个部位的练习时间和该部位的体积成正比

只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。

多见的错误是上肢练习时间过长，腿部练习时间过短。这样会造成上肢练习过度，腿部练习不足，都会影响肌肉生长。

三、每个部位的两次练习之间至少间隔48小时时

每个部位的两次练习之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个练习周期内每个部位最多练习两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。

多见的错误是练习间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做，这些部位的肌肉相信不会增长。

每个练习周期应该至少安排一个全休日，在全休日不做任何练习，或者只做少量的腹肌练习，以便让神经系统得到休息。不然，虽然每个部位可能都得到了足够的休息。但由于神经系统的疲劳。身体对练习的反应会大大减弱。

合适女孩子的健身计划一周表

四、不同目标肌群的锻炼方式

1、臀部肌肉、股四头肌

动作名称：单臂上举深蹲（能够单手负重拎一个实心球）

动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个

2、臀部肌肉、股四头肌、肱二头肌

动作名称：单臂弯举负重剪蹲（能够单手负重拎一个实心球）

动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个

3、臀部肌肉、股四头肌、肱三头肌

动作名称：双手举头负重深蹲

动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个

4、臀部肌肉、股四头肌、肩部

动作名称：单臂前举深蹲

动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个

5、臀部肌肉

动作名称：单腿上举式平板

动作时间：尽量坚持左右各做满 10- 15个

6、腹部肌群、核心力量、外展肌、内收肌、胸部

动作名称：双腿分腿并拢式负重卷腹

动作时间：尽量坚持做满 10- 15个

合适女孩子的健身计划一周表

7、背部、腹斜肌

动作名称：单臂负重变体平板

动作时间：尽量坚持做满 10- 15个

8、臀肌、肱三头肌

动作名称：骨盆抬臂负重式抬臀

动作时间：尽量坚持做满 10- 15个

9、腹部肌群、核心、胸部、臀屈肌

动作名称：负重推胸卷腹

动作时间：尽量坚持做满 10- 15个

当你在胡吃海喝的时候，别人在健身房或家里挥汗雨下。当你吐槽男生是视觉性动物时，你想想他们喜爱的是不是也是你羡慕的。二你羡慕的身材，也是别人通过努力得到的。