躺超久还睡不着？睡眠名医3分钟助眠秘招公开

躺超久还睡不着

【早安健康／张承宇报导】现代人工作、课业繁重、压力大，躺在床上翻来覆去睡不着的大有人在。当心！睡不满7小时不但可能影响大脑思考，还可能引起头痛、肥胖、糖尿病、 高血压等各种问题，甚至因此引发其他更严重的併发症。日本睡眠名医指出，舒眠的关键之一是人体的深层体温，而分别用热水及冷水冲脚，竟然就可能帮助降低深层体温、调整自律神经，达到助眠效果！

失眠健康风险高，降低深层体温帮助舒眠

日本睡眠名医、医学博士坪田聪表示，每天理想的睡眠时间是7小时，如果睡眠不足，除了会让大脑思考受到负面影响，也可能造成头痛、高血压、糖尿病、肥胖等生活习惯病，或其他精神疾病。坪田聪举例，47～67岁女性睡眠时间在5小时以下的人，比起睡满7小时的人，高血压的风险高出1.7倍，因此一定要积极改善睡眠。

而想要拥有良好的睡眠品质，除了要避免在睡前摄取过多咖啡（Y），或是滑手机、用电脑等容易刺激交感神经的行为以外，坪田聪也指出了好眠的关键：深层体温。

深层体温是身体内部的温度。日本睡眠学会认证医师、医学博士白滨龙太郎表示，深层体温会在早上时降到最低，再随着时间慢慢上升，在白天达到高峰。而在 入夜后，大脑和身体必须休息，产出的热量会降低、深层体温也就跟着下降，而当人体感应到深层体温降低，就会渐渐感觉到睡意。

因此，想要获得好眠，就要让体温从手脚末端释放，深层体温下降。美国史丹佛大学医学系精神科教授西野精治也指出，健康的人入眠前，皮肤温度会上升，让体温从皮肤的微血管释放出去，来帮助降低深层体温，使身体切换到「睡眠模式」，达到助眠效果。

交替冲冷热水调整自律神经、降低深层体温，帮助睡眠

坪田聪认为，利用冷热水冲脚，可以降低深层体温、提高睡眠品质：

1.用43度左右的热水交互冲左右脚总共3分钟。

2.再用20度的冷水冲左右脚总计20秒。

坪田聪解释，这是依据德国传统医学Kneipp自然疗法中的温冷刺激方法所设计的，用热水温热双脚后立刻冲冷水，会让血管受到刺激而扩张，进而提升全身血液流动；流向体表、四肢的血液变多，身体的深层体温也更容易下降。此外，温热身体也有助活化副交感神经，让身体放松，达到助眠的效果。