初学者哑铃的练习方法 运用哑铃怎么锻炼肌肉

初学者哑铃的训练方法

哑铃是一个非常好的家用健身器材，占地面积小，使用方式多，日常锻炼方便又有效。学会用哑铃健身，锻炼效果非常赞，但一定要坚持，唯有坚持，方得始终!

1、哑铃飞鸟

身体放松平躺于哑铃凳上，双脚撑地。双手推举哑铃于胸上方，手臂伸直，掌心相对。接着手臂保持微屈状态，沿着弧线慢慢放下哑铃，直至肘部与肩同高，再推举哑铃至起始位置。注意运动过程中，保持平稳，用胸部发力，动作保持协调统一。

2、垂直跨步

哑铃凳置于正前方，双手握哑铃，双臂天然垂于体侧。抬起右腿放在哑铃凳上，用右腿力量带动身体顺势把左腿也放在哑铃凳上，呈双脚平踏凳面姿势，接着再放下左腿恢复到起始动作。接着左脚继续，双腿交替进行。

3、前弓步

身体直立，挺胸收腹，双脚打开与肩同宽，双手握哑铃，双臂天然垂于体侧呈初始动作。接着左腿向前跨步，跨步时膝盖与地面保持垂直90度的状态，右膝差不多触及地面。接着换右腿继续，双腿交替做10组左右。注意做此动作时，身体保持平稳腰部挺直，身体重量集中在前腿。