腹肌还不明显？送你一份腹肌攻略 快速虐出明显腹肌

腹肌还不明显

其实腹肌每个人都有，只是是否外显就要看个人的体脂率。如果你的体脂率够低，日常也不缺乏腹肌训练，可是腹肌的肌肉线条还是不明显，那么大概就是你的腹肌训练出了问题，送你一份腹肌攻略，快速虐出明显腹肌。

1、卷腹动作

正确的卷腹动作，只需要双手轻轻护在脑后，颈部保持自然状态（保持中立位），通过腹肌的发力带动肩膀离开地面，达到自己的极限高度（腹肌收缩最明显的位置），然后重复即可。

2、吐气方式

还是拿卷腹来说明，当我们向上抬的时候，应该吐气，这时候控制好腹横肌，保持腹部的紧缩，不仅利于动作的稳定，而且长时间坚持，对腹肌线条的刻画和肌肉力量的强化都很有帮助。

3、悬吊腹部训练

我们都知道悬吊式训练很困难，仅仅是挂在单杠上，就需要我们手臂、肩膀、背部以及整个核心肌群的稳定。但是，健身就是需要我们时刻打破自己的舒适区，才能会有进步。在腹肌训练中，悬挂式训练虽然困难，但是必不可少。

如果是初学者，可以先尝试悬吊在单杠上保持1分钟左右的时间，来训练腹肌的收缩和身体的稳定性。

当身体已经适应了单纯悬吊后，就可以进阶采取悬吊抬腿的动作，这可以充分训练到我们的下腹肌肉群。

4、悬吊抬腿

当然，还有更多高阶的悬吊腹部训练等你来尝试，当你准备好挑战更高难度时，只需要稍微扭动身体，改变膝盖的方向，就可以同时训练到我们的腹斜肌，更利于全面的腹肌雕刻。

5、其他核心肌群

单一训练很难全面地训练到整个腹肌肌群，自然会影响到训练效果。其实，不妨对传统的腹肌训练做一些细节性的改动，从而同时锻炼到更多肌群，一举两得。比如传统的两刷式，只需要你自然举起双腿，稳定上半身，向身体两侧摆腿即可。