怎样瘦腿|每天10分钟瑜伽 细腿翘臀两手抓​

1大脚趾相碰，足跟的稍微分开，抬起并且展开你的脚趾， 然后轻轻地在地板上向下展平他们。前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。

2..收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧程坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟， 并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉变有点向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。

3. 将你肩胛骨内进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。

4. 头顶直线垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。放松喉部;让舌头放松地平铺在下颚上;放松你的眼睛。

5. 山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒-1分钟，自然呼吸。

鸽王式

左膝弯曲，右脚向后伸出，弯曲右小腿，右小腿或者右脚踝置于左手肘内。吸气，慢慢将右手抬高，上身同时向后拉伸，身体的紧张感由臀部到腰部再延伸到肩胛;呼气，松手，换另一侧重复练习。

前屈伸展式

站立，脊柱自然伸展，两腿与肩同宽，两手自然放在身体两侧。吸气，将两臂紧贴双耳，高举过头部，并带动整个脊柱向前向下，两手着地并拢，掌心向下，压在两脚下方，呼气，使整个脊柱向下无限延展。注意：尾椎骨向着天上伸展，感受到腿部与臀部的拉伸与紧张感。