减肥计划：合理的运动和饮食安排有助于减肥

减肥计划：合理的运动和饮食安排有助于减肥

怎样安排一个合理的运动减肥计划呢，运动减肥要进行有氧运动，例如游泳，慢跑等，来看看下面的内容能否给你帮助。

合理的运动减肥计划

1、可以选择在早上6到8点锻炼

早晨锻炼可以有效消耗脂肪，每天起床以后，可以做伸展运动，也可以到小区里散散步，做晨练瑜伽。

2、起床以后7点到9点喝杯开水

起床以后可以先喝杯白开水，可以帮助身体排毒，也可以补充血液里面流失的水分，有利于减肥。

3、可以步行30分钟

例如去超市买东西时候，可以走远点路程，同时双手提着购物袋，运动强度会增加。

4、可以做伸展运动20分钟

在早晚拉伸筋骨是能帮助消耗脂肪，例如做伸展运动20分钟，可以锻炼肌肉，能让肌肉变得柔韧。

5、做家务20分钟

平时在家洗衣服，或者擦桌子，也可以对全身有锻炼作用，动作幅度增大，消耗的能力也会变大。

6、力量训练

做有氧运动的同时还要辅助力量，可以每周进行30分钟到45分钟，做深蹲，引体向上，俯卧撑等。猜你感兴趣>>>>快速的减肥计划分享

新陈代谢也是减脂肪的关键，做力量训练可以维持提高肌肉质量，能促进新陈代谢。

7、进行有氧运动

有氧运动是燃烧脂肪的常见运动，例如走路，骑车，慢跑游泳等，强度是中低等可以持续时间长一些，运动是靠燃烧脂肪去提供能量。

辣妈营小编觉得除了要运动减肥，还要在饮食方面注意饮食的调节，才能有满意效果。

合理控制饮食

1、在饮食上要有具体的饮食计划

每天的膳食热量比日常的水平减少1/3，这是减肥的关键因素。

2、进行合理的减脂饮食

膳食营养均衡基础上，可以每天减少总热量摄入，可以保证营养需求，又可以让热量的摄入低于机体的能量消耗。

3、有良好的饮食习惯

要少吃零食和油炸食物，少吃盐，减少点心，不要额外加餐，七分饱就可以，采用煮、炖的烹调方式，养成喝白开水和茶习惯，用少量的煮菜。

4、减肥计划是长期的，不可以急于求成

在短期内过度节食没有效果，没有运动的支持和营养的补充，是对身体不利，还没有减肥效果。

5、进食要有规律，不可以暴饮暴食

蛋白质，碳水化合物，脂肪的能量比例占据总能量的15%到20%，60%到65%，25%左右，饮食要低能量，低脂肪，适量优质蛋白和碳水化合物。

6、还要补充维生素

由于摄取的食物减少，会造成矿物质和维生素不足，要适适量补充维生素。

来看看辣妈营小编kane为你介绍的运动减肥的动作。

运动减肥动作

开腿举臂

步骤：两腿叉开成189度，脚掌和腿部垂直角度，感觉小腿肚有绷直感觉，手臂上扬，手掌稍微碰到头部，慢慢向左方动，动作要慢。保持10秒以后再反方向做。

瘦身部位：手臂、腰部外侧、小腿肚、大腿内侧

侧卧抬腿

步骤：侧卧在床上，用手臂抵住头部，另外一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量把两腿用力向上抬，保持5秒以后，放下，做10个动作后接着交换另一侧。

瘦身部位：手臂、腰部外侧、大腿外侧

俯身抬腿

步骤：趴在地板上，四肢伸展开，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，相反时候，抬起右腿，抬起左手臂，动作要慢，肌肉伸展，保持动作10秒换方向。

瘦身部位：肩部、大腿后侧、后背、臀部