最健康的饮食加运动减肥计划

最健康的饮食加运动减肥计划

天气渐渐进入冬季了，很多人都在烦恼该制定一个新的减肥计划了，今天就为大家推荐一个最健康的饮食加运动减肥计划，赶紧学起来吧。

饮食方面

1、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克，逐步将主食控制在250—300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。

对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

2、膳食纤维

纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。

3、适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。

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运动方面

1、空腹训练

空腹时候训练，能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

2、高频率

腹肌需要高频率反复轰炸，所以必须要进行高频率训练，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

3、有氧训练

其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条。建议一周至少三次有氧训练。

4、动作变化

腹肌训练讲究训练动作的变化，一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作。经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

以上就是今天介绍到的最健康的运动饮食减肥计划，希望能对你有帮助。